Why is iron so important to our body? இரும்பு (Iron) எதற்காக நம் உடலுக்கு மிகவும் அவசியம் ?
இரும்பு (Iron) என்பது மனித உடலில் உள்ள ஒரு கனிமமாகும்.இரும்பு என்பது ஹீமோகுளோபினின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக செயல்படுகிறது . இது இரத்த சிவப்பணுக்களில் (RBC) உள்ள ஒரு பொருளாகும், இது நுரையீரலில் இருந்து
உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது. இது இரத்த உற்பத்தியின் செயல்பாட்டில் உள்ளார்ந்த முறையில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் பிற முக்கியமான உடலியல் செயல்பாடுகளையும் செயல்படுத்துகிறது.
உடலில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு, உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டைத் தடுக்கிறது மற்றும் இரத்த சோகைக்கு கூட காரணமாகிறது.இது உடலின் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது குறிப்பாக கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு
பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.உங்களிடம் போதுமான இரும்பு இல்லை என்றால், உங்கள் உடலில் ஹீமோகுளோபின் தயாரிக்க முடியாது. இது நடந்தால், இரத்தத்தில் போதுமான ஹீமோகுளோபின் இல்லாதபோது ஏற்படும் இரத்த
சோகை உங்களுக்கு ஏற்படலாம்.இரத்த சோகைக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் இரும்புச்சத்து குறைவாக இருப்பதுதான் . இது இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை(Iron deficiency anemia ) என அழைக்கப்படுகிறது.
இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை(Iron deficiency anemia ) யாருக்கெல்லாம் அதிகம் ஏற்படுகிறது ?
இரத்த சோகை ஒரு மோசமான உணவு காரணமாக அல்லது மிகவும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினையால் ஏற்படுகிறது .சுமார் 20% பெண்கள், 50% கர்ப்பிணிப் பெண்கள், 3% ஆண்கள் உடலில் போதுமான இரும்புச்சத்து இல்லை.
- பெண்கள், மாதாந்திர காலங்களில்(monthly periods) மற்றும் பிரசவத்தில் இரத்த இழப்பு காரணமாக,
- 65 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள்,
- இரைப்பை குடல் இரத்தப்போக்கு(Gastrointestinal bleeding) சில வலி நிவாரணிகளை தவறாமல் பயன்படுத்துவதால் ஏற்படலாம்,
- இரும்புச்சத்து குறைவாக(low in iron) உள்ள உணவுகளை உட்கொண்டவர்கள் ,
- ஆஸ்பிரின்(aspirin), பிளாவிக்ஸ்(Plavix), அல்லது ஹெப்பரின்(heparin) போன்ற இரத்த மெல்லியதாக (blood thinners) இருக்கும் நபர்கள்,
- சிறுநீரக செயலிழப்பு (kidney failure) உள்ளவர்கள் (குறிப்பாக அவர்கள் டயாலிசிஸில் இருந்தால்), ஏனெனில் அவர்களுக்கு இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குவதில் சிக்கல் உள்ளது
இரும்பை உறிஞ்சுவதில் சிக்கல் உள்ளவர்கள் ,
மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள்,மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கு(menstrual bleeding) இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு மிகவும் பொதுவான காரணமாகும்.
இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள இரத்த சோகைக்கு வாயால் எடுக்கப்பட்ட இரும்புச் சத்துக்கள்(iron supplements) அல்லது இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் சரிசெய்ய முடியும்.
உங்கள் உடல் உணவில் எவ்வாறு இரும்பை பயன்படுத்துகிறது?
நீங்கள் இரும்புசத்து (iron foods ) உணவை உண்ணும்போது, இரும்பு உங்கள் உடலில் முக்கியமாக உங்களது சிறுகுடலின் மேல் பகுதி வழியாக உறிஞ்சப்படுகிறது.
உணவில் உள்ள இரும்பு இரண்டு மூலங்களிலிருந்து வருகிறது,அவை விலங்குகள் மற்றும் தாவரங்கள். விலங்கு மூலங்களிலிருந்து வரும் இரும்பு ஹீம் இரும்பு (heme iron )என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் இது இறைச்சி மற்றும் மீன்களில் காணப்படுகிறது.
தாவரங்களிலிருந்து வரும் இரும்பு நன்ஹீம் இரும்பு(Non heme iron ) என அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது சில காய்கறிகளிலும், காலை உணவு தானியங்கள் போன்ற இரும்பு வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது.
நன்ஹீம்(Non heme iron ) இரும்பை உறிஞ்சுவதில் நம் உடல்கள் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை, ஆனால் பெரும்பாலான உணவு இரும்பு அல்லாத இரும்பு (Non heme iron )ஆகும்.
இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுகள்(IRON RICH FOODS):
1.மட்டி(Shellfish)
மட்டி மீன் சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும். அனைத்து மட்டி மீன்களிலும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது.உதாரணமாக, 3.5-அவுன்ஸ்(ounce) – (100-கிராம்) கிளாம்களில் 3 mg இரும்புச் சத்து இருக்கலாம்.
இருப்பினும், கிளாம்களின் இரும்பு (iron ) உள்ளடக்கம் மிகவும் மாறுபடும், மேலும் சில வகைகளில் மிகக் குறைந்த அளவு இருக்கலாம் .
மட்டி உள்ள இரும்பு ஹீம் இரும்பு ஆகும், இது தாவரங்களில் காணப்படும் ஹீம் அல்லாத இரும்பை விட உங்கள் உடல் எளிதில் உறிஞ்சிவிடும்.
அனைத்து மட்டி மீன்களிலும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள இதய ஆரோக்கியமான எச்.டி.எல்(HDL )கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது . நம் ஊர்களில் இந்த உணவு அதிகம் உண்பதில்லை
2.கல்லீரல் மற்றும் பிற இறைச்சிகள்
இறைச்சிகள் மிகவும் சத்தானவை இரும்புச்சத்து அதிகம்.உறுப்பு இறைச்சிகளில் அதிக புரதம் உள்ளது மற்றும் பி வைட்டமின்கள், தாமிரம் மற்றும் செலினியம் நிறைந்துள்ளது.கல்லீரலில் குறிப்பாக வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உள்ளது.
3.கீரைகள்
கீரை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது, ஆனால் மிகக் குறைந்த கலோரிகள்.இது ஹீம் அல்லாத இரும்பு என்றாலும், கீரையில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது. வைட்டமின் சி இரும்பு உறிஞ்சுதலை கணிசமாக உயர்த்துவதால் இது முக்கியமானது ஆகும் .
சுமார் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) மூல கீரையில் 2.7 மி.கி இரும்பு உள்ளது.கரோட்டினாய்டுகள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களிலும் கீரை நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் கண்களை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் .
கீரை மற்றும் பிற இலை கீரைகளை கொழுப்புடன் உட்கொள்வது உங்கள் உடல் கரோட்டினாய்டுகளை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, எனவே ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பை உங்கள் கீரையுடன் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. பருப்பு வகைகள்
பருப்பு வகைகள் மிகவும் பொதுவான வகைகளில் சில பீன்ஸ், பயறு, சுண்டல், பட்டாணி மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகும்.அவை இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு. ஒரு கப் (198 கிராம்) சமைத்த பருப்பில் 6.6 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது.
கருப்பு பீன்ஸ், கடற்படை பீன்ஸ் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற பீன்ஸ் அனைத்தும் உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை எளிதில் அதிகரிக்க உதவும்.சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் அரை கப் (86-கிராம்)1.8 கிராம் இரும்புச்சத்து வழங்குகிறது .
பருப்பு வகைகள் ஃபோலேட், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.
மேலும் நீரிழிவு நோயாளிகளில் பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பருப்பு வகைகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்
.பருப்பு வகைகள் எடை குறைக்க உதவும். அவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மிக அதிகம்.இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க, தக்காளி, கீரைகள் அல்லது சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் பருப்பு வகைகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
TAGS: இரும்புச்சத்து முக்கியத்துவம் ,IRON RICH FOODS,IRUMBUSATHTHU
