calcium deficiency கால்சியம் ஏன் நம் உடலுக்கு முக்கியம் ?
calcium deficiency – உடலில் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கும், பற்களின் உறுதிக்கும் மிகவும் அவசியமான சத்து கால்சியம் . இது தவிர இருதயம் சீராக இயங்குவதற்கும், தசை மற்றும் நரம்பு மண்டலம் சிறப்பாக செயல்படுவதற்கு கால்சியம் மிக அவசியமான சத்து.
உணவுப் பழக்கம், வாழ்க்கை முறை காரணமாக கால்சியம் குறைபாடு பிரச்சினை அதிகமாக ஏற்படுகிறது . பொதுவாக இந்த குறைபாடு அதிகமாக டீ, காபி குடிக்கிறவர்களுக்கும், தைராய்டு பிரச்சனை இருப்பவர்களுக்கும்,ஜீரணக் கோளாறால் அவதிப்படுபவர்களுக்கும் இந்த கால்சியம் குறைபாடு ஏற்படுவது உண்டு.
மூத்த வயது காரணமாக கூட இந்த கால்சியம் குறைபாடு ஏற்படும். பொதுவாக ஆண்களை விட பெண்கள் தான் இந்த கால்சியம் சத்து குறைபாடு பிரச்சினையால் அவதிப்படுகிறார்கள். இந்த கால்சியம் குறைபாட்டை போக்குவதற்கு நாம் அன்றாடம் சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளில் கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட்டு வந்தாலே போதும்.
(calcium deficiency ) கால்சியம் குறைபாட்டை போக்குவதற்கு சாப்பிட வேண்டிய 8 சிறந்த உணவுகள்:
1.பால்:
பாலில் கால்சியம் கொஞ்சம் அதிகமாக உள்ளது என்று நம்ம எல்லாருக்குமே தெரியும். 100ml பாலில் 175 மில்லிகிராம் கால்சியம் இருக்கிறது . கால்சியம் குறைபாட்டால் அவதிப்படுபவர்கள் காலை மாலை என இருவேளையும் 1டம்ளர் பால் குடித்தால் ஒரு நாளைக்கு தேவையான கால்சியம் அளவில் 12 % கால்சியம் தேவையை பூர்த்தி செய்யும் .
பால் சாப்பிட பிடிக்காதவர்கள் பால் சார்ந்த உணவுகளான தயிர், மோர், வெண்ணெய், சீஸ், பன்னீர் போன்ற உணவுகளை எடுத்து வரலாம்.
READ THIS : கண் பார்வை கூர்மையை அதிகரிக்க உதவும் தக்காளி தோசை | கால்சியம் நிறைந்தது | Tomato Dosa in Tamil
2.எள் :
எள்ளில் மிக அதிக அளவிலான கால்சியம் சத்து இருக்கிறது. 100 கிராம் எள்ளில் 975 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது . கால்சியம் குறைபாட்டினால் மூட்டுவலி,
முதுகுவலி போன்ற பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் எள்ளிலிருந்து எடுக்கக்கூடிய எள்எண்ணெய்யை சமைக்கும் உணவுகளில் அதிகம் பயன்படுத்தி வரலாம். அல்லது எள்ளு பர்பி, எள்ளுருண்டை போன்றவைகளை அடிக்கடி சாப்பிட்டு வரலாம்.
3.முட்டை:
கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் மிகவும் முக்கியமான ஒரு உணவு முட்டை. 1 அவித்த முட்டையில் 25 மில்லி கிராம் கால்சியம் இருக்கும், மற்றும் உடலுக்கு தேவையான ஏராளமான வைட்டமின் மற்றும் மினரல் அடங்கியதும் முட்டை.
கால்சியம் சத்து குறைபாட்டினால் அவதிப்படுபவர்கள் தினமும் ஒன்றிலிருந்து இரண்டு முட்டை சாப்பிடுவது நல்லது .
4.மீன் :
கடல் உணவுகளில் அதிக அளவில் கால்சியம் இருக்கும் .மத்தி ,சால்மன் வகை மீன்களில் அதிக அளவிலான கால்சியம்இருக்கிறது . 100 கிராம் மீன் துண்டுகளில் 15 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது .கால்சியம் குறைபாட்டினால் அவதிப்படும் அன்றாடம் சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளில் மீன் அதிகமாக சேர்த்து கொள்வது மிகவும் நல்லது.
READ THIS : Bone Strength Foods in Tamil- Part-2 | எலும்புகள் வலிமையடைய முக்கியமான Drink | எலும்புகள் பலம் பெற
5.கேழ்வரகு:
சிறுதானிய உணவுகளில் கேழ்வரகில் அதிக அளவில் கால்சியம் சத்துஉள்ளது . 100 கிராம் கேழ்வரகில் 344 மில்லிகிராம் கால்சியம் இருக்கும். இது ஒரு நாளைக்கு தேவையான 35 சதவீத தேவையை பூர்த்தி செய்யும். இட்லி ,தோசை, இடியாப்பம் என ராகியில் செய்த உணவுகளை ஒருவேளை உணவு நீங்கள் சாப்பிட்டு வரலாம், அல்லது கேழ்வரகில் செய்தது கூட அடிக்கடி சாப்பிட்டு வரலாம்.
6.பாதாம்:
பாதாமில் அதிக அளவில் கால்சியம் இருக்கும். 100 கிராம் பாதாமில் 260ml கால்சியம் உள்ளது .கால்சியம் குறைபாட்டால் அவதிப்படுபவர்கள் ஒரு கையளவு பாதாமை முந்தின நாள் இரவே நீரில் ஊறவைத்து மறுநாள் காலையில் அந்த ஊறிய பாதாமை சாப்பிட்டு வருவதன் மூலமாக கால்சியம் சத்தை அதிகரிக்க முடியும் .
7 .சோயாபீன்ஸ் :
சோயா பீன்ஸில் 275 மில்லிகிராம் கால்சியம் சத்து உள்ளது . கால்சியம் குறைபாட்டினால் அவதிப்படுபவர்கள் சோயாபீன்ஸ் சுண்டல் ஆகவோ அல்லது சமைத்த உணவு வகைகளில் சேர்த்து சாப்பிட்டு வரலாம்.
8.ஆரஞ்சு பழம்:
100 கிராம் ஆரஞ்சுப் பழத்தில் 40 மில்லி கிராம் கால்சியம் இருக்கும், இதில் இருக்கக்கூடிய அதிகப்படியான வைட்டமின் சி கால்சியம் சத்தை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு உதவி செய்யும். பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளில் பொதுவாக அனைத்து வகை கீரைகளில் கால்சியம் சத்து உண்டு.
அதிலும் குறிப்பாக பசலைக்கீரையில் அதிக அளவில் கால்சியம் சத்து இருக்கிறது . காய்கறிகளில் பிரக்கோலி, வெண்டைக்காய் ,முள்ளங்கி போன்ற காய்கறிகளில் அதிக அளவில் கால்சியம் இருக்கும். இது போன்ற காய்கறிகளை அதிகம் உணவில் சேர்த்து சமைத்து சாப்பிட்டாலாம் .
கால்சியம் சத்து உடலில் குறைவாக இருப்பவர்கள் இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது மட்டுமில்லாமல் தினமும் காலை ,மாலை என இருவேளையும் ஒரு மணி நேரம் சூரிய ஒளியில் நிற்க வேண்டும் .நாம் சாப்பிட்ட உணவில் இருக்கக்கூடிய கால்சியம் சத்து உடலில் முழுமையாக போய் சேர்வதற்கு வைட்டமின் D சத்து மிக அவசியமான ஒன்று.
இதை நண்பர்களுக்கு பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்
